In menopausa ci preoccupiamo tantissimo dell’osteoporosi, ma il nostro corpo non è fatto solo di ossa. Anche la massa muscolare si riduce con l’età e i cambiamenti ormonali della menopausa e questo può avere conseguenze anche gravi, che vanno ben oltre l’aspetto estetico.

Che cos’è la sarcopenia e perché è pericolosa

La sarcopenia è la perdita di massa e forza muscolare che porta a una riduzione della performance fisica.

Lo so che stai pensando: a una certa età è normale non essere più forti, energici ed atletici come un tempo. Il fatto è che, stando alle statistiche, al mondo, il 4,6% degli uomini e il 7,9% delle donne dopo i 65 anni presentano una sarcopenia grave. Vorrei farti notare che la percentuale femminile è quasi il doppio di quella maschile.

 

Infatti, è vero che, dai vent’anni in poi, la nostra massa muscolare cala di circa 1,5% ogni anno (fenomeno definito sarcopenia primaria), ma è anche vero che la situazione peggiora in caso di inattività fisica, che è un problema diffusissimo soprattutto tra le donne.

Tralasciando infatti i casi in cui la sarcopenia è dovuta a lunghe degenze a letto, malattie neuromuscolari, tumori, cure cortisoniche o altre condizioni patologiche, nella maggior parte dei casi le cause principali sono:

  • Scarso movimento, per cui i muscoli non sono più abituati a lavorare e perdono forza
  • Obesità e sindrome metabolica, con il grasso che occupa gran parte del volume corporeo
  • Carenze alimentari o alimentazione troppo povera di proteine e vitamine

Come si misura la sarcopenia

Ci sono diverse metodiche di valutazione della sarcopenia, ma in generale tutte prevedon :

  • la misurazione della massa corporea (attraverso la bioimpedenziometria, la TAC o la densitometria)
  • la valutazione della forza (con il dinamometro)
  • la misurazione della velocità di camminata e dell’equilibrio nel passo.

In ogni caso, il primo esame è l’autovalutazione:

  • Quanto cammini veloce? Percorri più di 0,8 metri al secondo?
  • Riesci a svitare il tappo di una bottiglia mai aperta?
  • Hai un’evidente “bandiera” sotto le braccia?

Questi sono tutti campanelli di allarme, che devono spingerti a un controllo più accurato.

La sarcopenia è infatti è un nemico insidioso: raramente chi ne è affetto se ne accorge ai primi sintomi, ma solamente quando ha difficoltà nell’eseguire le comuni attività della vita quotidiana.

 

Quando io e il mio team effettuiamo i trattamenti manuali del Metodo BootyUp® ci accorgiamo spesso che la massa muscolare delle nostre clienti è già compromessa: tornare in forma non significa solo perdere grasso, ma anche lavorare sulla propria massa magra, cioè sui muscoli.

Purtroppo, quasi tutte le donne, quando si parla di muscolatura, sono concentrate sull’aspetto estetico della faccenda. Invece, la perdita di massa muscolare può avere conseguenze gravissime per la tua salute, può limitare tantissimo la tua autonomia e intaccare anche la tua dignità personale. Solo per fare un esempio, anche un’azione banalissima come trattenere la pipì dipende dal buon funzionamento del sistema muscolare.

Cosa fare con la sarcopenia

L’intervento più efficace è quello preventivo: dovresti avere cura del tuo organismo nel tempo e tenere i tuoi muscoli in allenamento. La strategia è molto banale: devi trovare il modo di fare attività fisica, sempre, per tutta la vita. Insomma, dovremmo essere tutti più consapevoli che il nostro corpo… è per sempre. È molto più prezioso di un diamante a va trattato con cura.

Il problema è che, oggi, facciamo quasi tutti una vita estremamente sedentaria. Lo so che sei stanca di sentirtelo dire, ma è davvero preoccupante quanto poco ci muoviamo e spesso non ce ne rendiamo neanche conto.

Fai caso ai movimenti che fai durante la giornata, ai muscoli che utilizzi a quanto ti muovi. Per muoversi non intendo andare a correre, in palestra o a fare una passeggiata, intendo proprio i movimenti che fai nelle tue attività quotidiane. Soprattutto se fai un lavoro d’ufficio vedrai che stai praticamente sempre ferma. Non ci credi? Beh, è facile avere una prova oggettiva: sicuramente avrai un contapassi sul tuo smartphone, se non ce l’ha puoi scaricare una qualsiasi app con questa funzione. Quanti passi segna alla fine di una normale giornata infrasettimanale? Scommetto meno di 2500 passi. Pochissimi. Le nostre nonne probabilmente 2500 passi li avevano già fatti prima di colazione.

Ma se ormai il danno è fatto? A meno che la sarcopenia non sia già arrivata a livelli patologici, cioè precluda la tua autonomia personale, la soluzione è sempre la stessa: ricomincia gradualmente a fare movimento, per riattivare la muscolatura. La cosa più semplice che puoi fare è camminare: cammina, cammina, cammina, non mi stancherò mai di dirtelo.

L’attività fisica, infatti, è già di per sé una cura, perché il movimento supporta la rigenerazione dei muscoli e ne contrasta la perdita: si parla infatti di catabolismo muscolare. Quando il nervo motorio ordina ai muscoli di contrarsi, libera delle sostanze trofiche e induce il muscolo a sintetizzare più proteine contrattili che ne aumentano la massa e la forza. Poi, siccome il nostro organismo si fonda sull’equilibrio, il muscolo ricambia il nervo motorio liberando fattori trofici per il nervo. Ecco perché si dice che l’attività fisica fa bene al corpo e alla mente: non è un modo di dire.

Pero, attenzione. Se ti rendi conto che il tuo fisico è già provato, l’errore più grande che puoi fare è inventarti un piano di allenamento fai da te: finiresti solo per farti del male. Fatti seguire da un personal trainer o da un fisioterapista in un percorso specifico e graduale, che ti aiuti a recuperare la massa persa.

Elettromiostimolazione: un’alternativa all’allenamento tradizionale

Se sei consapevole che hai bisogno di muoverti di più, ma come tutte le donne il tuo problema e il poco tempo a disposizione… ho una bellissima notizia!

Prossimamente nel mio centro sarà disponibile un macchinario per l’EMS: elettromiostimolazione, un innovativo sistema di allenamento che permette di aumentare la potenza e la massa muscolare in poco tempo. Rispetto al training fisico tradizionale (quello che normalmente fai in palestra, per intenderci) l’EMS presenta diversi vantaggi:

  • risparmi tempo, perché le sessioni di allenamento durano appena 20 minuti e vanno effettuate con cadenza settimanale
  • sei seguita personalmente da me e dal mio team con una scheda di allenamento personalizzata in sinergia con il tuo programma di trattamenti
  • sei più motivata, perché hai un calendario di appuntamenti da rispettare
  • sei più a tuo agio, perché le sedute sono individuali e si svolgono nell’ambiente accogliente e riservato del nostro centro.

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Menopausa e sarcopenia

Gli ormoni sessuali sono dei grandi alleati della nostra massa muscolare, sia perché facilitano la riparazione dei danni, sia perché contribuiscono a formare nuove strutture proteiche.

Non a caso, quando entriamo in menopausa le nostre prestazioni muscolari precipitano ed è ancora più importante fare attività fisica nel modo giusto.

Un valido aiuto sono anche le terapie ormonali per aiutare l’organismo ad abituarsi al cambiamento.

Sarcopenia e alimentazione

Ovviamente non è solo questione di movimento: anche il modo in cui ci nutriamo influisce sul nostro sistema muscolare. In caso di perdita della massa muscolare dovresti cercare di limitare gli zuccheri semplici, i cibi lievitati, i grassi animali e incrementare l’apporto di proteine e calcio che supportano lo sviluppo della massa muscolare. Sono molto utili anche gli integratori di omega 3, di vitamina D, di creatina e di collagene idrolizzato che stimolano la sintesi proteica muscolare.

Non è solo una questione estetica

Lo ripeto ancora una volta: mantenere la massa muscolare non serve solo ad avere una bella forma fisica, è fondamentale per la nostra salute.

Infatti, se perdiamo massa muscolare e perdiamo peso finiamo per consumare il nostro organismo, ma se perdiamo massa muscolare e acquistiamo peso (come spesso accade), la massa magra viene sostituita da quella grassa.

Le cellule adipose, ne ho già parlato in un altro articolo, sono un deposito di sostanze tossiche, all’interno del quale si sviluppano più facilmente i processi infiammatori. L’infiammazione cronica dell’organismo, tipica delle persone in sovrappeso o obese, indebolisce l’organismo. In pratica, quando la massa grassa prende il sopravvento su quella magra siamo più inclini anche a sviluppare patologie di vario tipo, comprese quelle tumorali, e siamo meno ricettivi alle cure.

Insomma, non è uno scherzo: abbiate cura dei vostri muscoli e fate attività fisica.